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未分類 2014.10.17 (金)
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血糖値の急上昇を防ぐ食事と運動のコツ!
血糖値の安定は健康や美容はもちろん、アンチエイジングにもつながる!


食事のポイント!

① 食物繊維を先に食べる
糖質の前に食べることで血糖値の上昇も緩やかに。
食物繊維の質や量も重要なカギ。

② ゆっくり食べる
同じものを食べたとしても、ゆっくりよくかんで食べるだけで、糖質の吸収スピードは遅くなる

「糖質の多い物を後回しにしながら、いろいろな物をバランスよく食べることが大事。
かけうどんよりも、サラダうどんや温玉うどん。
炭水化物だけでなく、タンパク質も組み合わせましょう。
卵1個を加えるだけでも血糖値は上がりにくくなります。」

階段

運動のポイント

① 通勤時間を活用
1駅分歩く、階段を上り下りするだけでも立派な運動になる

②スクワット
太ももやおしりの大きな筋肉が効率よく鍛えられるのでおすすめ

「運動というとハードルが高くなるので、身体活動量を増やすという考え方をしましょう。
通勤時に1駅分歩く、駅では階段を使う、家事で体を動かすなど、こまめに活動する。
まとまった時間がとれなくても意外と運動はできるものです。」

スクワット

米井先生の実験から頭を使うと血糖値が下がることが分かっています。
「運動がどうしてもできない時は、頭を使うのもよいかもしれませんね。」
self doctorより一部抜粋

自分にできることを少しずつやっていきたいものです。
自分のため、家族の未来のために!


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   ドラッグ山光堂
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健康・雑学 2014.10.16 (木)
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現代人の血糖値が危ない!
私達の体は食べ過ぎが苦手

人間の体の仕組みは何万年という長い歴史の中でつくられてきました。
その過程において常に闘ってきたのが”飢餓”。
私たちの体の仕組みは、飢餓に対応できるように進化してきたといえます。
例えば、血糖値が下がり続けることは生命の危機。
それを防ぐために血糖値が下がる空腹時には、5種類以上のホルモンが血糖値を上げようと働きます。
その一方で、血糖値を下げるホルモンはインスリンの1つだけ。
食べ過ぎや過剰な糖から体を守る仕組みはあまり発達していないのです。
このことからも、人類に初めて訪れたここ数十年の飽食の時代は、体に摂っては負担がかかりやすい時代に突入したともいえるのです。

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筋肉が少ない人は糖がたまりやすい!

血糖値に影響を与えるのは食習慣だけではありません。
ストレスや運動不足、不規則な生活は、血糖値を乱しやすいことが分かっています。
中でも深刻なのが、運動不足。
血糖値を下げる働きが低下するだけでなく、筋力低下を招き、糖を体にため込みやすくしてしまいます。
「糖の70%は筋肉で消費されています。
ですから、筋肉が少ない人は体内で糖があまりやすく、血糖値も上がりやすい。
気をつけたいのは、何もしなければ30歳以降、筋肉は年に1%ずつ減っていくということ。
筋肉を減らさないためにも、運動は不可欠なのです。」

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筋肉を収縮させると血糖値は下がる!
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では、どのような運動をするのがよいのでしょうか。
「消費カロリーが多ければよいというわけでもありません。
カギを握るのが”GLUT4(グルット)”という筋肉の中にあるタンパク質。
これには血液中のブドウ糖を筋肉内に取り込む働きがあり、血糖値を下げるのに活躍してくれます。
通常、細胞の中に待機しているGLUT4は、筋肉の収縮により細胞表面に出てきてブドウ糖を取り込みます。
つまり、筋肉を収縮させる運動が、血糖値を下げるのに効果的と言えるのです。」
難しく考える必要はありません。
例えば、普段から動きの少ない人は、15分歩くだけでも有効です。
米井先生が普段から実践しているのが、姿勢を正すこと。
「電車の中や会議中など、背筋を伸ばし姿勢に気をつけるだけでも背筋のトレーニングに。
疲れたら休み、繰り返し行います。
習慣化することで自然に背筋力がつき、見た目年齢
の若返りにもつながります。」
self doctorより抜粋
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米井先生のお話は分かりやすいですよね。
このblogを打ちながら、クッキーをパリポリ。
ムムムと思い、血糖値が気になる方にという大正製薬のグルコケア(特保)粉末スティックをお湯に溶かして飲み、背筋を伸ばし姿勢に気をつけて背筋のトレーニングを。
緑茶で、けっこう美味しい味。ほっこりしながら飲んでしまいました。
ごぼうせんべいをパリパリ。
今度は、体脂肪が気になる方に ブラック甘さなし
大正製薬のフアットケア(特保) スティックカフェをお湯に溶かして飲み。
甘いものを食べていると、苦みもあまり気にならず、飲んでいます。
ちなみに、味の素と大正製薬のコラボ商品で、美味しく頂いております。
またまた、背筋を伸ばし姿勢に気をつけて背筋のトレーニングを。
何やってんだろう。と、思いながらも、こんな生活続けています。
私の血糖値が危ない!ですよね。
あなたもご用心、ご用心!


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  ドラッグ山光堂
健康・雑学 2014.10.15 (水)
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☑血糖値を乱しやすい生活習慣!
30才を過ぎたら要チェック!
チェック 1
朝食を食べない
朝食を食べないと前日から血糖値が低い状態が続くことになり、体は防衛反応として血糖値を上げるホルモンを多く分泌。
その反動として、食後には血糖値を下げるインスリンが多く分泌され、結果、血糖値の変動が大きくなる。

チェック 2
食事は炭水化物から先に手をつける
血糖値を上げるのは糖質で、タンパク質や脂質は血糖値に影響しにくい。
血糖値を上げにくい物から食べるだけでも、食後の血糖値の上がり方は変わる。
糖質の吸収を抑える作用のある食物繊維を最初に摂ることが大切。

チェック 3
甘い物をちょこちょこ食べる
糖を多く含むアメやチョコレートなどの甘い物は、血糖値を急激に上げる作用がある。
反動で低血糖になると、再び甘い物に手が出るという悪循環に。
間食には、血糖値の上昇が緩やかなナッツやドライフルーツがおすすめ。

チェック 4
食べるのが早い 
省庁での糖の吸収スピードを緩やかにするためにも、ゆっくりとよくかんで食べることが大切。
同じものを食べても、食べるスピードによって血糖値の上がり方は変わる。
朝食や昼食には30分、夕食には1時間くらいかけたい。
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チェック 5
夕食を食べてからすぐに寝る
食後血糖値が上がったまま眠ると、体に糖がたまりやすい。
自律神経でいうと、血糖値が上がったまま休息モードの副交感神経が優位になることで、体に糖がたまりやすくなる。
夕食後2時間以上開けて眠るのが鉄則。

チェック 6
運動を習慣的にしていない
習慣的に筋肉を動かしていると、血糖値に良い結果をもたらす。
日常的に運動をしている人はインスリンが働きやすく、血糖値の急上昇を抑えることができる。
通勤時に15分歩く、階段の上り下りをするなどでもOK。

チェック 7
休日の朝は平日よりも2時間以上遅く起きる
血糖値の上下にかかわるインスリンなどのホルモン分泌は、時計遺伝子の影響も受けている。
時計遺伝子と上手に付き合うには、規則正しい生活はもちろん、平日と休日も生活リズムをあまりかえない方が良い。

チェック 8
悩みやストレスを抱えている
ストレスは血糖値を上げる傾向にある。
脳がストレスをキャッチすると、アドレナリン、コルチゾールという血糖値を上げるホルモンを分泌。
中でもコルチゾールは、血糖値を下げるインスリンの働きを弱める作用も。

同志社大学大学院生命医科学研究科 
アンチエイジング リサーチセンター所長
米井嘉一先生 掲載 self doctor より抜粋
かき

私のチェックは4個
☑甘い物をちょこちょこ食べる
☑食べるのが早い
☑夕食を食べてからすぐに寝る
☑運動を習慣的にしていない

糖質を意識した食生活、血糖値を下げる運動習慣
私達の体は、食べ過ぎが苦手です。
よりよい健康生活のために、意識しなくてはと、思う結果でした。
皆さんはいかがでしたか?
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  ドラッグ山光堂 

健康・雑学 2014.10.12 (日)
ハロウィン

体にがたまってない?
血糖コントロールが健康のカギ!
米井嘉一先生掲載

糖質と上手につき合おう!
血糖値は糖尿病の判定基準になるだけでなく、体や心の健康を知る目安にもなります。
血糖値に大きく影響するのが、食べ物から摂取する糖質。
糖質と上手につき合い、血糖値の変動を緩やかに保つ生活のコツをご紹介します。

糖質を摂りすぎると体にたまっていく
ぶた子

糖質は人間の生命の維持に欠かせない三大栄養素の一つです。
糖質は三大栄養素の中でも即効性のあるエネルギー源となるのが特徴。
また、脳のエネルギー源は糖質だけなのです。
このように糖質は、生きるために不可欠ですが、一方で、摂りすぎると体にたまり、病気や老化の原因になってしまいます。

体の中の糖の量は、血液中に含まれる糖(ブドウ糖)の量を表した血糖値によって知ることができます。
血糖値は食事を摂ると上がり、空腹時には下がるという変動を繰り返しており、この変動の波が緩やかであれば正常。
しかし、ずっと高いままや急激に上下するなど変動の波が激しいと、糖化や糖尿病のリスクが高くなるため注意が必要です。

さらに、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、精神を不安定にすることも。
イライラすれば脳はさらに糖を欲するという、心身の悪循環を招いてしまいます。

血糖値を安定させることは、心身の健康、そして美容にもつながります。
食習慣をはじめとする生活習慣の影響を大きく受けるのが血糖値。
次回は血糖値を乱しやすい生活習慣のチェックリストを御紹介しますので、ご自身の生活を一緒に振り返ってみましょう。
self doctor 一部抜粋
ダイエット2

甘いものが大好きな私ですが、この間の漢方講習の時にも先生がおっしゃってました。
「現代人は、甘いものを摂りすぎているのではないだろうか?
そのことが、心身や脳に与える影響が大きいのではないだろうか。
昔から比べると果物が甘くなっていませんか?」
投げかけられる言葉に反応してしまいますが、スーパー、コンビニ、デパ地下に行っても美味しそうな甘いものがたくさん並んでいます。
ショーケースを見ながら買いたい気持ちといつも闘っています。
いけない。いけない。と、思いながら、和菓子、パン、果物ならいいかと思い、つい買ってしまう現状。
パンには炭水化物に含まれるブドウ糖。
和菓子には砂糖に含まれるショ糖。
果物に含まれる果糖。
摂りすぎではないかという不安と闘う毎日です。
次回は先にも述べましたように、血糖値を乱しやすい生活習慣のチェックをおこないたいと思います。

台風が近づいています。
ご用心ください。
台風前
三重県紀伊長島の台風が迫りくるぶ厚い雲

ドラッグ山光堂
健康・雑学 2014.10.06 (月)
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ストレス社会を健康に生き抜く!(Ⅲ)

幸福ホルモンを分泌(ぶんぴつ)する!
自分を大切にすること、人を大切にすることが幸福を生み出す。

幸福感をつくる2つのホルモン
①感動したときに分泌する「セロトニン」=自分を幸せにするホルモンだと鎌田先生は言われています。
★星がキレイ
★ラーメンがおいしい
ちいさなことでも感動するのがいいのです。

セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸からつくられているため、トリプトファンが豊富に含まれている赤身魚や肉、チーズを積極的に摂ることも大切です。

②人を思いやることで分泌する「オキシトシン」=人を幸せにするホルモン
母親が赤ちゃんにおっぱいをあげたり、ハグしたり、ペットをなでたりと愛情や思いやりを感じた時に分泌されるホルモンで、感染症の予防やストレスの緩和にも関係することが分かっています。


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         (名前はスモモちゃんです)


人や自分を幸福にすることはそう難しいことではありません。
人生を豊かで健やかなものにしてくれる2つの幸福ホルモンの分泌を意識し、最期まで自分らしく生ききる。
それが健康長寿の実現につながるのではないでしょうか。

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     (名前はマロンちゃんです)

そして、先生は一人の方を紹介してくれています。
鎌田實先生が名誉院長を務める諏訪中央病院の緩和ケア病棟に末期がんを抱える80歳の女性が、2013年6月頃、入院していました。
がんが肺にまで転移し、ぜいぜい呼吸をしていましたが、梅を漬けに一時帰宅するという希望をもち、歩く訓練を続けていました。そして見事にその希望を叶えて病院に戻ってきた時、僕にこう言ったのです。
「私がつけた梅を来年、家族が食べる姿を思って漬けてきました。もう思い残すことはありません。」
その女性は最期まで、痛いとかつらいとか愚痴をこぼすことなく、人のために行動しました。
自分ではない「誰かを思える人」は強いのです。
self doctor 一部抜粋

先生のストレス社会を健康に生き抜く!<>
最後のお話は、感動的ですよね。
私も、こんな風に生ききりたい。
皆さんもそう思いませんか?
自分を大切にすること、人を大切にすることが幸福を生み出す。
そうすれば自然に幸福ホルモンが分泌される。
明日からは、いえ、今日からそう思うことにします。

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ドラッグ山光堂


健康・雑学 2014.10.03 (金)
いも

ストレス社会を健康に生き抜く!(Ⅱ)
つながりを大事にする
心の健康なくして健康長寿は実現できない
前回と同様、諏訪中央病院名誉院長 鎌田實先生のお話を抜粋しました。

長野の例に見る心の健康を支えるもの

①生きがい・・・・生涯現役の生き方、暮らし
長野の長寿に影響を与えたのは「高齢者の就業率」の高さだと統計的に判明。
別の言葉に置き換えると「生きがい」。
生きがいは健康長寿を実現するうえで欠かせないことなのです。

②絆・・・・ボランティア活動や地域の人々との助け合い
人と人との「絆」が大切です。
アメリカの研究で、高齢者の高血圧リスクが、ボランティア活動で約40%も低減すると
いう結果が出たのです。
これにより、誰かのために何かをしていると、ストレスが緩和され、交感神経が刺激さ
れないために、血圧が上がりにくいことが分かりました。
心をもった人間が健康で長生きするためには、塩分を控える、運動をするといった体を
健康にするために、人と人とのつながりを大切にしていく必要もあるといえるでしょう。
seif doctor より一部抜粋

諏訪中央病院名誉院長 鎌田實先生は当時日本になかったデイケアを始めた方です。
その活動をすすんでサポートしてくれたのが、住民の方たちだそうです。
心の健康。
考えてみることも必要かもしれません。
健康で長生き!するには何をすべきか。
葉

ドラッグ山光堂